产后凯格尔运动分步骤图解

时间: 2022-10-14 10:54:42 知识小顽童

平躺式凯格尔

1、选择一个舒服的位置，你可以躺在地板或瑜伽垫上，双臂平放在身体两侧，双膝微曲、并拢，头部平躺，避免拉伤脖子。

2、想象着憋尿的感觉，然后吸气，同时收缩盆底肌5秒左右。如果一开始不是很适应，也可以只收缩2~3秒，等适应之后再逐渐延长时间。

3、接着，呼气，同时放松盆底肌10秒钟。你可以在心里从1数到10，避免拉伤盆底肌。

4、重复之前的动作，收缩5秒、放松10秒算1次，10次算一组，每次连续练习1组，一天练习3~4组，不需要做太多；一段时间后，你可以把收缩盆底肌的时间逐渐也增加为10秒，然后依旧是10次一组，一天3~4组的锻炼频率。