一平米健身:硬派健身pdf|百度网盘下载

编辑评论：

一平方米健身：铁杆健身 pdf 是一本由 Binka 撰写的关于运动和健身的书籍。运动时腰腹等部位的注意事项。

一平方米健身：铁杆健身pdf内容

你不再需要花几千块钱买一张只去洗澡的健身卡，你不再需要买一台只能晒衣服的跑步机，你不再需要每天花1小时去跑步在烟雾中跑步，您不再需要通过节食来影响您的生活质量和身体健康。本书教你如何在仅1平米的空间内打造巨乳、纤腰、翘臀、大长腿。教你打造坐姿消耗脂肪的“躺瘦”好身材，最短运动时间仅需1分钟！教你花100多块钱，在家搞个小健身房。

关于电子书的作者

Binka，健身科学作家，Hardcore Fitness 创始人。

12年健身，3年科普写作，作品《硬核健身》系列，曾获得2015年亚马逊、京东、当当书总榜和品类榜冠军，是最畅销的健身系列在中国读了十年书。

在线预约试读

说到减肥，大家都听说过所谓的“闭嘴伸腿”。人们普遍认为，控制饮食和锻炼是必要的。然而，大多数学生刚开始想减肥时，他们想到的是少吃，而不是运动。

为什么？运动太累太无聊。很多人跟我说：“上学的时候，我最讨厌体育课，跑一圈感觉要死了。上班后，我和同事朋友领了一张健身卡，不过我只练了两三遍，已经很久了……”

“但是节食不一样，网上看了那么多教程，只要每天吃苹果，一周就能瘦7斤。只要每天喝果蔬汁，就可以10天瘦15斤！苹果准备好了，果蔬汁，下班躺在沙发上，吃苹果，喝果蔬汁，轻松减肥！”

等一下，如果减肥这么容易，世界上还有胖子吗？如果躺着、吃饭、节食都可以轻松减肥，为什么人们争相追求健康苗条的身材？为什么每年都有这么多靠减肥健身为生的公司？

你真的可以通过节食减肥吗？

为了了解节食是否有效，许多学者和学术机构对节食者的长期身体数据进行了跟踪。其中一项研究跟踪了节食者在 5 年内的体重变化 [1]。

在调查开始时，所有受试者都在节食。每天的卡路里摄入量基本上比只吃苹果或只喝水果和蔬菜汁的人高一点。

经过一段时间的低热量饮食调整。受试者确实减轻了很多体重。饮食结束后，受试者的体重平均减少了 21.1 公斤（受试者的体重基数更大）。

这是一个非常令人印象深刻的数字。估计如果很多喊减肥的同学能一下子减掉10公斤，一定会很开心！听到这里，恐怕很多人都迫不及待的开始自己的饮食计划了！

等一下，我们说过，这个实验是一个为期 5 年的后续计划。毕竟，每个人减肥不是为了短期瘦身，长期保持好身材和健康，才是我们追求的目标。

你能猜出所有受试者的体重在 5 年后是如何变化的吗？

令人惊讶的是，受试者的平均体重比节食前高 3.6 公斤。也就是说，从长远来看，节食并没有帮助他们成功控制体重，与节食期间减掉的体重相比，他们平均恢复了 24.7 公斤！

调查结果还显示，与节食前相比，50% 或一半的人在 5 年后体重增加了 5 公斤。

例如，假设该实验是您和您的朋友将一起尝试的超严格饮食，并且你们都在节食并坚持不懈地减肥。好吧，很有可能，几年后，你们俩都会反弹。其中一个会比节食前重5公斤！

可怕吗？事实上，几乎所有这些实验都有类似的发现。大量数据[2]表明，所有通过节食减肥的人在很长一段时间内（大于等于4年）最终都会恢复到接近节食前的体重。而且至少有40%的人，体重比节食前还要高！

为什么会这样？不是说躺在沙发上的人很容易减肥吗？我怎么能先减肥，然后再变胖？而且体重反弹后，是不是比节食前还要重？

书籍内容

第 1 章减肥，从哪里开始？

1、减肥靠饥饿感？又饿又胖！

2、久坐，如何开始运动？

3、不能去健身房怎么训练更好？

4、 100块钱怎么建自己的健身房？

第2章想要拥有好身材，如何制定健身计划？

1、培训方向 |正确的开始导致正确的结果！

2、训练部分 |如果你有一个好身材，你应该在哪里训练？

3、训练频率 |你每周训练几次？每次都在哪里练习？

4、培训内容｜塑造动作，多少钱？一些？几组？如何休息？

5、培训比例 |哑铃和跑步最有效的组合是什么？

6、训练序列 |这么多动作，怎么安排顺序？

7、训练前后 |训练前拉伸会死吗？运动热身怎么做？

第三章练习，只要60秒有效！

1、超短时间，超强效果=燃脂神器HIIT！

2、居家必备，超级燃脂运动

3、燃脂塑形，良好的健身计划

第4章胸——好身材，更专注！

1、练胸要点

第二，为什么要练胸？

3、什么是好看的胸型？

4、好胸型，怎么练？

5、练胸计划：男版&女版

第5章背部——完美背部的关键！

1、回训重点

2、为什么要练背部：健康的姿势，身体轮廓的重点

3、背部训练有重点，男女背部训练差别很大

第四，如何练背塑形？

5、背部训练计划：男版&女版

第6章臀部和腿部——女人的臀部和大长腿，男人更爆发力的重点！

1、臀腿训练要点

2、臀部：完美身材最重要的部位！

3、大腿：成为女神的必备条件！

4、臀腿训练计划

第7章肩膀——挺拔，更有气质！

1、肩部训练的重点

第二，为什么要训练肩膀？你最容易忽视的美！

3、肩部结构：三个肩部，不同功能

四个。肩，怎么练？

5、肩部训练计划：男版&女版

第 8 章手臂和小腿 - 完美身材的细节！

1、手臂和小腿训练的重点

2、如何让曝光度最高的手臂更时尚？

第三，紧凑、纤细、比例匀称的小腿，性感的标志！

4、手臂和小腿训练计划

第9章腰腹核心——连接前后的关键！

1、腰腹核心训练要点

2、八块腹肌，马甲线，秀身材全靠它！

核心的作用：电力传输的关键

第四，核心，怎么练？

5、核心培养计划：男版&男进阶版&女版

第10章姿势矫正——正直无懈可击！

1、姿势矫正训练的重点

2、颈探：低头族，有什么办法救你？

3、圆肩：不自信，都是巨乳的错吗？

4、驼背：越来越矮？长高五厘米！

5、高低肩：想优雅吗？纠正高低肩！

6、骨盆前倾：小腹突出？可能是骨盆前倾！

7、骨盆后倾：摔倒在地？你有大麻烦了！

8、 O型腿：怎样才能拥有笔直的大长腿？

9、X型腿：腿不直，怎么才能有笔直的大长腿？

10。手腕疼痛和僵硬？没有鼠标手！