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编辑评论：

中国人怎么吃才健康？一本书重建了健康饮食的新认知——吃得对，少生病，生病就这样吃。

简介

《吃的就是你》是原安贞医院营养科主任夏萌在总结自己的患病经历和10万例临床案例的基础上撰写的。

患有高血压、高血脂、糖尿病、冠心病等慢性病的人都陷入了同一个误区——他们误以为低脂低脂有益健康，但实际上他们大多是缺乏蛋白质的营养不良；手术，忽略了生活方式改变（如饮食）带来的真正康复。

结合事例，作者提出：要预防疾病，首先要回到人类飞速进化史上的食谱——{植物性食物65%动物性食物35%}，一日三餐才是真正的健康产品;针对慢性病患者，提出“象限法”，对冠心病、甲状腺结节、胃炎、心悸、便秘、高血压、痛经、抑郁症、阿尔茨海默病等14种常见慢性病进行解释。恢复健康。

中国人怎么吃才健康？一本书重建了健康饮食的新认知——吃得对，少生病，生病就这样吃。

关于作者

夏萌主任医师，曾就职于北京天坛医院神经内科、北京安贞医院神经内科与营养科，曾任北京安贞医院营养科主任。等待电视节目的特别嘉宾。擅长疾病的营养调理和健康管理。对心脑血管疾病的管理，尤其是脑部疾病的综合治疗有丰富的经验。他探索了一套西药与营养相结合的有效方法。

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目录

前言·X 前言·XIV

PART 01 慢性病时代——

饮食革命带来防治新机遇·001

我们生活在一个快餐世界，但我们的身体却被困在石器时代·001

吃什么可以预防慢性病：35%动物性食物65%植物性食物012

如何吃才能预防慢性病：关注结构性营养素和营养密度·019

PART 02 不生病的奥秘——

七种营养素的平衡· 029

能量平衡：适当的比例更重要·030

蛋白质平衡：选择正确的蛋白质，事半功倍・ 038

碳水化合物平衡：体力消耗是重要参考·046

血脂平衡：每日摄入量不应低于总能量的30%·052

维生素平衡：容易缺乏，不易过量・069

矿物质平衡

膳食纤维的平衡：吃太多粗粮会导致营养不良・104

水平衡：不是每天 8 杯水那么简单・108

PART 03 均衡的中国饮食・116

平衡膳食的世界标杆 - 地中海饮食 116

《中国居民膳食指南》大家都应该知道的··119

世界上最难吃的药：早午晚饭·134

选择正确的食物是一种技能。 149

没有万能的食谱・158

PART 04 我们应该吃什么・ 176

肉类、蛋类和奶制品：一般吃得少而不是太多・ 178

饮食：中国传统饮食过分注重主食·195

食用油：当我们闻到油的颜色时，我们往往会忽略油的质量。 204

蔬菜：太多人不知道蔬菜是什么・210

水果：吃得太少・ 221

PART 05 生病时应该吃什么？

知道这四点就够了·231

上皮：80%以上的人类肿瘤发生的地方·233

结缔组织：不只是为了美丽・ 256

肌肉组织：如果胃、心脏等器官的力量不足，可以从这里开始。 265

神经组织：容易饿死的指挥链·269

后记·278

精彩的原文试读

蛋白质平衡：选择合适的优质蛋白质，事半功倍。蛋白质是人体最基本的成分，约占人体重量的20%。不要小看这20%。一个人体重的60%左右是水，剩下的40%是蛋白质。

蛋白质消耗：没有它，就没有生命。人的大脑、神经、皮肤、肌肉、内脏、血液，甚至指甲和头发都主要由蛋白质组成。同时，蛋白质还用于人体生长发育、老化组织更新和受损组织。新细胞的修复材料。

如果能量不足，身体已经耗尽碳水化合物，身体会消耗脂肪和蛋白质来获取能量。

蛋白质的摄入：动物蛋白的价值优于植物蛋白。广泛存在于动植物性食品中的蛋白质进入人体后可被利用。氨基酸越多，其营养价值就越高。如果它所含的氨基酸不能满足身体的需要，它是无用的，甚至是坏的。

由此来看，肉蛋蛋白的生物利用度高于植物蛋白。

例如，我们都知道大豆的蛋白质含量很高，但它是一种植物，缺乏某些必需氨基酸。如果只靠喝豆浆、吃大豆来获取蛋白质，就会影响人体对氨基酸的利用，代谢产物增多，对肾脏造成很大压力。因此，我们不允许肾功能有问题的人吃大豆。对于这种蛋白质含量高但氨基酸不完全的植物，最好采用食物互补的方法，也就是缺少哪种氨基酸，寻找这种氨基酸含量高的食物来搭配。这里还有一个提醒：不要单独吃豆制品。

一般来说，我们在计算蛋白质摄入量时有几个原则：

看总能量：如前所述，蛋白质一般占总能量的10%到15%。总能量需求越高，蛋白质需求越高。优质蛋白质 (1) 是理想的一半。

其次，看生理需求：低蛋白血症患者和体弱者应该有相对较多的蛋白质比例和测量值。

三看平时习惯：素食者配置蛋白质饮食比较麻烦。为了保证氨基酸摄入的比例接近人体的需要，就必须想办法把几种辅食搭配在一起。

我曾经治疗过一个病人，一个58岁的男性，身高178厘米，体重58公斤，平时运动量很大，每天至少两个小时。他对吃的东西也很讲究。他绝对是低脂、低盐、低糖、低油。他并不胖，但体检时查出得了肺癌。他想不通，自己的生活方式已经很科学了，怎么还会生病。

他用我的号码给我打电话，想知道他的生活方式是否有问题。

我为他做了数学计算，他实际上每天消耗 16 克优质蛋白质。有谁知道他应该吃多少优质蛋白质？

该患者身高 178 厘米，标准体重为 178-105=63 公斤。他更瘦，身体更活跃。按照上面介绍的能量比例计算，以中等体力工作者为参考，每天应摄入的蛋白质为63×40×15%÷4=94.5克。

算完总量，一半应该是动物蛋白（优质蛋白），也就是47.25克，但实际上他每天只吃16克动物蛋白，亏了31克.

所以我告诉他：“你消耗的能量很多。运动量大的人消耗的能量更多，肌肉损伤更多，修复更快，所以需要更多的营养物质，如磷脂、蛋白质、胆固醇、铁，和钙比正常人多。同时，油脂对人体也很重要。维生素A是一种脂溶性维生素，对保护上皮细胞和免疫系统非常重要，而脂溶性维生素只有在有油的环境中才能被人体吸收利用。肺癌不一定都是吸烟引起的。你不抽烟不喝酒，坚持运动，但你缺乏你身体最需要的各种营养素，而你的蛋白质摄入量也与你的免疫系统强度密切相关，所以你的癌症与你吃多少有关。不相关。”