[每天读本书] 摆脱失眠《这本书能让你睡得好》

睡眠的意义需要重新定义。睡眠并不性感。虽然我们大多数人觉得很穷，但睡眠仍然是生活中不可或缺的一部分，大多数内科医生和公共卫生官员会忽视睡眠是最好的健康因素。睡眠就像一件普通的事情，没有人会更关心它。直到现在，人们的观点才发生了变化。

事实证明，睡眠可以增强/削弱人们的减肥能力，延缓衰老，预防癌症，使他们的表现更好。这是因为大多数激素的产生都是由睡眠控制的。睡眠是人体昼夜节律的一部分。换句话说，睡眠是一种受昼夜环境变化影响的重复行为，以 24 小时为周期。人体内至少有15% DNA 由昼夜节律控制，包括人体的修复功能。

你可能会对自己说：没关系，莎拉医生——我会吃一片安必恩（注：一种治疗失眠的处方安眠药。），早上给你打电话。不幸的是，药物不是解决问题的办法。三项重大研究表明，即使你一年只吃一片安眠药20次，死亡率也会提高。此外，即使你吃了你最喜欢的处方安眠药，你的睡眠时间也只会比以前增加30或40分钟，这不一定是高质量的睡眠。换句话说，睡眠质量差通常不是单一原因造成的。因此，吞咽处方药并不是一个有效的解决方案。

我们需要一个更通用的解决方案。这是肖恩·史蒂文森的研究领域。

两年前，我第一次见到肖恩。当时他是我播客的客人。听到他的声音，我暗暗想知道一个健康专家应该有多酷。我试着把他当成营养学家或教练，但他不是那种类型。我听他讲童年的精彩故事。对于任何孩子来说，他的成长环境都是最残酷的。我对他十几岁的改变故事感到震惊，想了解更多。

我们可以看到，肖恩克服了拥挤而贫穷的城市生活，获得了学校的奖学金，即将成为一名有前途的运动员。但他不知道上帝会早点关上门。当时，他正在与教练进行 200 米计时赛的田径训练。当他从弯道转向直道时，他突然切断了骨盆。没有创伤，没有摔倒，只是因为全力以赴。几年后，当他只有 20 岁时，他最终被诊断为骨退化和椎间盘疾病。L4、L5/S1 有两处椎间盘突出。医生告诉他：不要再参加竞技比赛了，谁都无能为力，他下半辈子只能靠药物治疗了。

肖恩迎来了一个转折点。他认为传统医学的建议还不够。因此，面对诊断结果，他探索了功能医学的关键原则：如果人体没有必要的原材料，就无法实现组织生成和再生；你不能指望一个善良但不给你希望的健康专家。在功能医学中，我们所谓的多效解决方案是一种解决营养、锻炼、压力反应、人机关系和自我保健的方法。（功能医学，即我现在从事的系统医疗护理，解决了疾病的根源。

他开始吃有机食品，以增加体内微量营养物质的密度。他不喜欢蔬菜，所以他通过榨汁吸收营养。也许，最重要的是他改善了睡眠。6 周后，他的体重减轻了 28 磅(1 磅)= 0.4536 公斤)，痤疮和慢性关节疼痛消失，精力变得前所未有。9个月后，医生不可思议地盯着他的核磁共振扫描结果：肖恩的两个椎间盘突出症已经恢复，椎间盘之间的润滑剂已经重生。他甚至长了半英寸（1 英寸= 2.54 cm)完全逆转了骨退化病。

肖恩意识到，只有依靠自己，才能迈出前几步，获得我们期待的健康。他向我们展示了具体该怎么做。

睡眠期间释放生长激素，维持和修复肌肉，减少腹部脂肪。睡眠可以提供大量的脑脊髓液，去除与神经退化有关的破坏性分子，从而有助于增强记忆，从根本上改变脑细胞结构。

如果一个人睡眠质量差，不仅会有黑眼圈，还会对个人产生巨大影响。你可能闷闷不乐，不想走动；你处理关键关系和照顾孩子的能力会受影响；你的工作效率会下降。一种关键的应激激素——皮质醇水平升高——你会因此吃得更多，造成腹部脂肪堆积。你的甲状腺功能会减退，胰岛素也不起作用，造成血糖紊乱。你无法清除脑部的黏性物质和心里的郁结。受睡眠不足的时长和强度影响，你患癌的风险会达到以前的 4 倍，患糖尿病、代谢综合征和心脏病的风险也会提高。

这本书中的小贴士将帮助你改善睡眠，让你获得以下好处：

   
• 皮肤更健康，更年轻
   
• 促进情感焕发，优化人际关系
   
• 降低中风和心血管疾病风险
   
• 减少事故发生
   
• 减少炎症
   
• 提高免疫功能，降低癌症和感染的风险
   
• 保持激素平衡
   
• 提高减肥速度
   
• 缓解疼痛
   
• 强化骨骼
   
• 降低阿尔茨海默病和认知丧失的风险，增强记忆力
   
• 延长寿命

我强烈建议你跟着肖恩·史蒂文森一起改善了他的睡眠。肖恩是我心目中的好朋友和同事。我知道他不仅可以用冷静和直率来激励人们，能从学术角度教人们知识。两者的结合使他在嘈杂的卫生保健领域独树一帜，形成了领先、时尚和重要的学校。肖恩比大多数人都知道健康的重要性，因为他不愿意永远是被动的接受者。他性格坚强，态度真诚。无论预后（注：根据疾病的发展过程和后果，预计其发展变化和最终结果），他希望你能找到最好的解决方案，因为他的个人经验告诉他，所有的预后都可以克服。因此，如果你改善睡眠，你将提高你的健康和生活水平。

注:以上摘自本书前言。

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摘自本书：

   
• 当你想接管一项重要的任务、项目或活动时，提前制定一个时间表，设计如何获得理想的睡眠时间。通常，这和设定时间表是一样的。但因为它太简单了，所以经常被很多人忽视。只要你认为这很重要，就要计划好时间。试着严格执行时间表。记住，如果你休息得更多，你的工作就会完成得更好、更快。我们经常牺牲睡眠时间，因为我们没有执行有效的计划来赶上工作。就像先哲本杰一样·富兰克林说：不做准备，就是准备失败。
   
• 光线对褪黑激素的产生和分泌有重要影响。
   
• 从早上6点到8点30分，生物钟对阳光的反应最强烈。晒太阳也很有用，但效果不太好。当然，这也会随着当年的月份而变化。然而，黄金时间晒太阳是一种习惯。
   
• 如果你想根据身体需要进入深度睡眠，至少在睡觉前90分钟关闭所有屏幕，使褪黑激素和皮质醇恢复正常。
   
• 硒：硒缺乏是导致睡眠异常的因素。它对人类免疫系统和甲状腺的功能也非常重要。少量的硒可以发挥重要作用。主要食物来源包括巴西栗子、葵花籽、牛肉、牡蛎、鸡肉和小棕色蘑菇。

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原作名：Sleep Smarter
副标题：21种方法可以像婴儿一样找到好睡眠
作者：[美]肖恩·史蒂文森（Shawn Stevenson）
译者：陈亚萍
评分：7.9

《这本书能让你睡得好》是改善睡眠的实用指南。如果你失眠了，这本书可以让你更系统地思考睡眠。从了解睡眠的价值，调整饮食习惯，到具体的实用手段，让你重新面对睡眠，从内到外提高睡眠质量。

作者肖恩·史蒂文森梦想成为一名职业美国足球运动员，但在 20 被诊断为退化性骨病，命运在他身上画了一个巨大的问号，但通过优化睡眠和加强营养，史蒂文森不仅治愈了他的身体，而且实现了看似不可能的健身和生活目标。史蒂文森在书中分享了很多帮助你获得高质量睡眠和健康状态的方法。